テストステロン（男性ホルモン）は、性欲・勃起・筋肉・骨・気力などに関わります。「増やす方法」としてさまざまな情報がありますが、研究で確かめられていることは意外と限られています。
このページでは、医学事典（MSDマニュアル）とPubMedに掲載された研究（JAMA 2011・メタ分析2本）から、分かっていること・分かっていないことを整理します。
結論（先に3行）
- 睡眠を削ると下がる：若い健康な男性10人が1日5時間睡眠を1週間続けると、日中のテストステロンが10〜15%低下しました（加齢による低下は年1〜2%）。
- 減量で上がる：肥満の男性を対象にした44研究・1,774人のメタ分析で、食事による減量で総テストステロンが平均2.5nmol/L、肥満手術で7.2nmol/L上がりました。
- 運動では安静時の値はほぼ変わらず：運動不足の健康な男性を対象にした11試験・421人のメタ分析で、4週間以上の運動でも安静時のテストステロンは変わりませんでした。
1. ★研究で分かっていること
① 睡眠（JAMA 2011）
| 項目 | 内容（Leproult & Van Cauter） |
|---|---|
| 対象 | 若い健康な男性10人（平均24.3歳） |
| 方法 | 10時間睡眠×3晩 → 5時間睡眠×8晩（実験室） |
| 結果 | 日中のテストステロンが10〜15%低下。活力（vigor）の低下とも関係 |
| 比較 | 加齢による低下は年1〜2% |
★論文：男性の1日のテストステロン分泌の★大部分は睡眠中に起きる
★小規模な研究（10人）である点に注意
② 減量（メタ分析2023）
| 項目 | 内容（Ken-Dror 2023, Andrology） |
|---|---|
| 対象 | 肥満の男性を含む44研究・1,774人 |
| 結果 | 総テストステロン：食事による減量 +2.5nmol/L、肥満手術 +7.2nmol/L |
| 特徴 | BMIが高い人・もともとテストステロンが低い人ほど上がり幅が大きい |
③ 運動（メタ分析2021）
| 項目 | 内容（Potter 2021, J Strength Cond Res） |
|---|---|
| 対象 | 運動不足だが健康な男性（19〜75歳）の11試験・421人 |
| 方法 | 有酸素・筋トレ・組み合わせ（中央値12週） |
| 結果 | 安静時の総テストステロンはほぼ変わらず（標準化平均差0.00） |
★★運動は★勃起機能には効果が確かめられている（→ 勃起力を上げる方法）
★でも★「テストステロンの値を上げる」効果は、この分析では確認されなかった
2. テストステロンが低いとどうなる？
医学事典（MSDマニュアル家庭版）は、年齢を問わずテストステロンが低い男性では、次のような変化が起こることがあるとしています。
★性欲の低下
★筋肉量の減少・おなかの脂肪の増加
★骨がもろくなる（骨粗しょう症）
★気力の低下、数学的・空間的思考の鈍化
★貧血
男性更年期（LOH症候群）では、性欲の低下・ED・朝立ちの減少が最も特徴的な症状とされています。
▶ 男性更年期（LOH症候群）の症状・何科／朝立ちはなぜ起こる？
3. 補充療法（TRT）は誰のもの？
★医学事典（米国）：TRTは★症状があり、かつ★テストステロンが異常に低い男性にしか推奨されていない
★日本の手引き（2022）：★症状と徴候のある40歳以上が対象、値は必須条件ではない
★前立腺の検査・定期的な血液検査が必要
★薬局で買える塗り薬（第1類医薬品）もある → [精力剤・勃起サプリは効くのか]
よくある質問
Q. テストステロンを増やす方法は
研究で確かめられているのは、睡眠をしっかりとる（削ると下がる）ことと、肥満の人の減量です。
Q. 筋トレでテストステロンは増えますか
運動不足の健康な男性の11試験のメタ分析では、安静時のテストステロンはほぼ変わりませんでした。運動は勃起機能の改善には効果が確かめられています。
Q. テストステロンが低いとどうなりますか
性欲の低下・筋肉の減少・おなかの脂肪の増加・骨がもろくなる・気力の低下などが起こることがあります。
Q. サプリで増やせますか
このページで確認した資料に、サプリでテストステロンを増やせるという確かなデータはありませんでした。
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出典
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-4.（PMID: 21632481）
- Ken-Dror G, et al. Meta-analysis and construction of simple-to-use nomograms for approximating testosterone levels gained from weight loss in obese men. Andrology. 2024;12(2):297-315.（PMID: 37345263）
- Potter NJ, et al. Effects of Exercise Training on Resting Testosterone Concentrations in Insufficiently Active Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021;35(12):3521-3528.（PMID: 35134000）
- MSDマニュアル家庭版「男性の生殖器系に対する加齢の影響」（2025年2月）
最終更新：2026年10月3日
